VAIMNE TERVIS | Vaata järele, kui sõltuv sina oma nutiseadmest oled! (1)

Arvuti- või nutisõltuvuse tunnuseks on suutmatus vastu seista kiusatusele tegutseda arvutis või muus nutiseadmes. Sõltuvuses inimese ülemäärane seadme kasutamine võib mõjutada tema sotsiaalseid, töö(kooli)alaseid ja perekondlikke väärtusi ning kohustuste täitmist.

Arvuti- või internetikasutamine iseenesest ei ole sõltuvus. Sõltuvust tekitavad konkreetsed, tavaliselt positiivseid elamusi kaasa toovad tegevused arvuti või nutiseadme vahendusel.

Nutisõltuvusele on omane:

• Meelistegevusest arvuti, telefoni või tahvelarvuti vahendusel on saanud kinnisidee (pidevad mõtted oma eelnevast tegevusest arvutis või plaanid, millal saaks seda tegevust jätkata).
• Rahulolutunde saavutamiseks sooritatakse meelistegevust arvuti või muu seadme vahendusel järjest pikeneva ajaperioodi vältel.
• On olnud korduvalt ebaõnnestunud katseid konkreetse arvutitegevuse (meelistegevuse) vähendamisel või piiramisel.
• Üritades meelistegevust arvuti või muu seadme vahendusel vähendada tekib väsimus, tujukus, rahutus, ärrituvus või masendus.
• Meelistegevust sooritatakse arvutis või muus seadmes kauem kui esialgu planeeritud.
• Riskitakse tähtsate suhete, töökoha kaotamisega, akadeemilise või ametialase edukuse langusega, vaid arvutis või muus seadmes meelistegevuse sooritamise nimel.
• Valetatakse oma perekonnaliikmetele, arstile või teistele, et varjata oma arvutitegevuse sooritamise ulatust.
• Meelistegevuse sooritamist arvutis või muus seadmes kasutatakse igapäevaelu probleemide, abituse, süütunde, ärevuse või depressiooni eest põgenemiseks.

Nutisõltuvuse iseloomulikeks tunnusteks on ka unehäired ja füüsilise tervise halvenemine. Muutused unerütmis on seotud hiliste tundideni, sageli kogu öö kestva arvutikasutamisega ja unepuuduse tõttu on häiritud ka inimese päevane tegevus ja produktiivsus.

Sageli kaebavad arvutisõltlased seljavalu, silmade kuivuse ja randmenärvi valu üle. Lisaks kaasnevad toitumisprobleemid – kas unustatakse toidukorrad või kaasneb arvutis olemisega pidev näksimine ja tihti eelistatult rämpstoidu söömine. Vähene liikumine ja rämpstoit suurendavad omakorda rasvumistõve ja südamehaigustesse haigestumise riski.

Kuidas arvuti kasutamisele piiri panna?

Siin on nimekiri strateegiatest, mida paljud inimesed kasutavad, kui soovivad kontrollida oma meelistegevuste sooritamist arvutis. Otsusta kas ja millised neist võiksid sinule sobida.

1. Vastupidise tegevuse praktiseerimine
Selle strateegia puhul tuleb teha muutused oma tavapärasesse meelistegevuse sooritamise rutiini. Näiteks kui tööle jõudes (nö. päeva sisseelamiseks) on esimene tegevus arvutis lemmikmäng, foorumi-, suhtlusportaali külastus vms, siis võiksid selle asemel lugeda ajalehte, vestelda kolleegiga, juua kohvi. Ehk tee harjumuspärase tegevuse asemel midagi muud.

Kui koolist tulles on esimeseks toiminguks arvuti sisselülitamine, siis kõigepealt tee endale süüa, puhka, loe vms. Kui arvuti meelistegevuses oled järjepanu tunde, siis tee iga poole tunni tagant paus. Ehk tee vahepeal midagi muud. Kui sooritad oma meelistegevust kindlas ruumis (magamistoas, töötoas, elutoas), siis vii arvuti teise ruumi üle.

2. Kindlad ajalimiidid
Sageli ebaõnnestuvad endale seatud reeglitest kinnipidamised seetõttu, et seatakse liiga ranged piirangud ega määratleta, kui palju ja millal meelitegevusele arvutis aega kulutada. Vääratamiste vältimiseks tuleb seada endale mõistlikud ja täidetavad eesmärgid. Nt. 40 tunni asemel 20 tundi nädalas. Seejärel jaga need 20 tundi konkreetsetele aegadele nädalaplaanis.

Planeeri oma tegevused nii, et saaksid meelistegevusele arvutis kulutada aega sageli, kuid LÜHIDALT. Sellise strateegia kasutamine aitab sul vältida tungi teket ja võõrutusnähtusid, kui ei saa oma meelistegevust sooritada. Samuti annab see sulle võimaluse olla ise oma tegevuse kontrollija, mitte ei kontrolli sind sinu meelistegevus arvutis.

3. Välised „stopid“
Selle strateegia eesmärk on aidata sul õigel ajal meelistegevus arvutis lõpetada. Näiteks kui sa pead hakkama oma kohustuste või muude toimingutega tegelema kell 14.00, siis sea alarm, äratuskell või taimer kella 13.30-ks. Siis on sul veel pool tundi aega tegevuse lõpetamiseks. Teine helin säti 14.00-ks ja kellahelina peale sulge koheselt vastav lehekülg arvutis, kui pead seal töö(kooli)ülesannetega jätkama või sulge arvuti.

4. Alternatiivsed tegevused
Kuna sa oled vähendamas või lõpetamas tegevusi, mis sulle seni on positiivseid elamusi pakkunud, siis peaksid need asendama tegevustega, mis sulle samuti häid emotsioone pakuvad. Sageli juhtub, et üks tegevus arvutis asendatakse teisega ja mõne aja pärast toob uus tegevus arvutis kaasa samasuguseid probleeme nagu eelnevgi.

Seetõttu leia tegevusi väljaspool arvutit, mõtle, mis sulle kunagi on meeldinud ja/või mida uut sooviksid proovida. Koosta nimekiri tegevustest, millega sa enne liigset arvutikasutamist tegelesid, lisa ka uusi, millega sooviksid tegeleda. Hinda iga tegevuse meeldivust iseendale.

5. Prioriteedid
Selle strateegia kasutamise korral tuleb sul koostada nimekiri tegevustest, mida sul arvuti vahendusel sooritada tuleb. Prioriteetide seadmisel lähtu sellest, millised tegevused arvutis on olulised ja millises järjekorras need tegevused igal konkreetsel päeval tuleb sooritada. Ära asu enne uue tegevuse kallale, kui nimekirjas eelpool olev tegevus on lõpetatud.

Prioriteetide loetelu toetab ajapiirangute seadmist, aitab tegevused lahus hoida (nt. samaaegselt MSN-is suhtlemine ja referaadi kirjutamine), mistõttu kumbki tegevus saab vajaliku tähelepanu ja süvenemise. Tegevustele prioriteetide seadmise oskus ennetab võimalikke vääratusi.

Näide arvuti vahendusel sooritatavatest tegevustest prioriteetide järjekorras:
Esmaspäev:
1. Kontrolli e-posti
2. Kirjuta referaat
3. Soorita pangaülekanded
4. Loe päevauudiseid
5. Külasta foorumit
6. Facebook
7. Lobise K-ga MSN-is

Kui sind vaevab sõltuvus, tunned meeleolulangust või tahaksid vaimse tervise kohta midagi küsida, siis kirjuta julgelt peaasi.ee nõustajale, kes oskab sind keerulises olukorras toetada!